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夏令时令人失眠,六种应付办法的利与弊
Losing sleep over daylight saving time? Here are the pros and cons of six DIY sleep aids

 
《环球邮报》3月2日发表的一篇文章称,在睡觉前饮酒、喝咖啡和面对银屏会让人难以入睡,看似可以延长每天的可利用时间。但是随着加国在3月11日开始实行夏令时,人们宝贵的睡眠时间又会减少一小时。
 
当然,我们也可以通过早睡早起调整自己的生物钟,或培养良好的睡眠卫生习惯弥补自己的睡眠时间。但是,当我们胡思乱想,疲劳过度或是第二天有报告要写时,我们往往会希望自己能够尽快入睡,鉴于此,我们有必要了解一下网上可以找到的六种助眠法的利与弊。

 
重力毯
理论:据说盖一条重量至少是自己体重的10%的毯子对中枢神经系统有一定的镇静作用。职业治疗师常常使用这种毯子安抚精神病患者、患有自闭症的儿童和罹患痴呆症的成人。据重力毯的制造商称,填充塑料颗粒或亚麻籽的重力毯的包裹性也有助眠作用。
 
证据:《睡眠医学与睡眠障碍杂志》刊登的一份研究报告称,2015年针对31名瑞典人士所做的研究显示,患有失眠症的参与者在使用重力毯后睡眠时间有所延长。皇后大学的临床心理学家朱迪斯•戴维森(Judith Davidson)称,该项研究显示了有效的助眠方法和令人印象深刻的结果。但戴维森同时也指出,此次研究得到了重力毯制造商的支持。

 
但是,2014年的一项针对67名自闭症儿童所做的研究亦发现,重力毯的助眠作用和较轻的毯子没有区别,它们只不过是编织而成的“安慰”毯。研究人员称,重力毯无助于这些儿童长时间安睡,尽快入睡或减少惊醒。
 
警告:对于儿童来说,重力毯可能还会导致严重伤害或死亡。在2009年,一名老师为了安抚一个九岁的自闭症男孩,用重力毯将他从头到脚裹上,结果导致男孩窒息死亡。在2014年,一个七个月大的男孩也因为被托儿所的工作人员盖了一条亚麻籽填充的重力毯,而死于婴儿猝死综合症。
 
重点:沉重的毯子对于无法自行移动身体的儿童来说是不安全的,至于重力毯是否真的能够助眠尚无定论。

 
但是如果你喜欢包裹性强的毯子,并且不在乎花上$95到$229美元去买一条毯子,那就去买吧。
 
酸樱桃汁
理论:蒙莫朗西酸樱桃(Tart Montmorency cherries)含有褪黑激素,这种激素可以调节人体的生物钟,因此酸樱桃汁可以作为高效的天然安眠药。
 
证据:美国《治疗学》杂志发表的一份2017年研究报告显示,连喝两个星期蒙莫朗西酸樱桃汁的老年人睡眠质量有所改善。但是此次研究的样本数量较少,只有不到十二个失眠症患者参与研究,期间他们每天都会喝两杯八盎司玻璃杯的酸樱桃汁。

 
多伦多大学药学院院长Heather Boon称,虽然酸果汁有很多,但酸樱桃汁中却含有少量褪黑激素。褪黑激素含量的多少主要取决于产品。由于人体无法区分来自水果的褪黑激素和合成的褪黑激素,Boon建议服用褪黑激素丸剂或胶囊,因为这样你就可以知道自己摄入了多少褪黑激素。但Boon同时亦称,虽然褪黑激素可能有助于安眠,但她并不建议长期服用。
 
警告:褪黑激素的基本功能是参与抗氧化系统,防止细胞产生氧化损伤,但服用褪黑激素补充剂的长期影响尚不知。
 
Boon称,从理论上讲,补充的褪黑激素可能会影响人体自然产生的褪黑激素,并有可能对青春期发育产生不利影响。
 
重点:补充褪黑激素作为临时应急之举可能是安全的,但不能依赖这种激素解决长期睡眠问题。

 
颉草
理论:在美国,使用颉草根部制作的补充剂是最受欢迎的草药助眠产品,据称其可以让人尽快入睡并能改善睡眠质量。
 
证据:《美国医学期刊》在2006年发表的对共涉及1,093名患者的16项安慰剂 比对试验结果的综述报告称,有关颉草助眠的研究显示了不同的结果和有缺陷的方法论。尽管有六项研究显示颉草有助眠作用,但研究人员亦发现有证据显示这些研究结果存在发表偏差。卑诗大学药物科学系高级讲师Lynda Eccott称,即便是在最有希望的研究中,颉草补充剂的积极影响也很小。
 
警告:即便颉草助眠有效,有效的剂量也仍然未知。此外,颉草可能会导致头疼、头晕和胃部不适。由于这种草药会抑制中枢神经系统,其可能还会放大酒精、苯二氮类药物和麻醉剂的镇静作用。

 
重点:在做利害分析时,你最好对是否使用颉草补充剂三思而后行。
 
西番莲
理论:使用西番莲制作的茶和提取物被宣称有助眠作用是基于少量研究结果,并且使用者主要是原住民。
 
证据:在2001年,《临床药学和治疗学杂志》刊登的一份研究报告称西番莲减低焦虑的功效和苯二氮类药物不相上下。但是,该份研究报告和《民族药理学杂志》在2007年和2013年分别发表的两份研究报告都规模太小或缺陷太多,因此得出的有关西番莲助眠的有效性或安全性的结论也不足以令人信服。

 
警告:Eccott称,西番莲常常会出现很强的耐受性,但是由于其具有镇静作用,同时服用西番莲和苯二氮类药物或酒水“是一个大错误”。美国国家补充和综合健康中心亦警告称,在怀孕期间服用西番莲可能引发宫缩。
 
重点:西番莲在通常情况下都是安全的,但没有确凿证据显示其可以改善睡眠。
 
镁元素
理论:由于镁元素有助于肌肉放松,许多丸剂、油和粉剂产品都宣称这种矿物质是天然助眠剂。

 
证据:Eccott称,镁元素可以放松肌肉、还可以缓解偏头疼、便秘和痛经,但那些建议使用镁元素助眠的自然疗法医师并没有足够的临床试验数据,目前并没有证据表明镁元素能够有效助眠。
 
警告:Eccott指出,大剂量使用镁元素补充剂可能导致腹泻,并有可能影响抗生素等药物的吸收,因为镁元素会与其他化合物结合。
 
重点:虽然镁元素尚未被证实有助眠作用,但可以考虑用其放松肌肉。
 
苯海拉明
理论:苯海拉明是含有盐酸苯海拉明的非处方药,这种抗组织胺药具有镇静作用。有些人将苯海拉明作为安眠药的廉价替代品。

 
证据:《临床睡眠医学杂志》2017年刊登的一份研究报告称,虽然苯海拉明令人昏昏欲睡,服药后平均只需八分钟就可以让人入睡,但其可能会影响睡眠质量。任何额外的睡眠时间都会让人付出沉重代价,副作用包括口干、视力模糊、便秘和尿滞留。
 
警告:Boon称,经常使用苯海拉明助眠可能会导致其对主要适应症的疗效变差,比如当你需要将苯海拉明作为抗组织胺药服用时,其效果可能不会尽如人意。
 
重点:与使用苯海拉明的副作用相比,其微弱的助眠作用不值一提。

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