糙米和精米，哪种吃了更健康？
Brown vs White Rice - Which Is Better For Your Health?
来源: 大中报 紫馨
健康网站Healthline日前发表的一篇文章称，米是营养丰富的谷物食品，全世界有近一半的人口都是以米作为主食，尤其是亚洲地区的居民更是离不开米饭。
米有多种颜色，形状和大小也各有不同，但最受欢迎的当属精米和糙米。虽然精米最受消费者青睐，但众所周知糙米营养价值更高。
出于这个原因，有许多消费者都舍弃了精米选择糙米，下面我们就来看看吃糙米和精米各有哪些利弊。
糙米和精米的区别
所有米几乎都是由碳水化合物组成，其中只含有少量蛋白质，几乎不含脂肪。
糙米是没有精加工的稻谷，这意味着其保留了稻谷的所有成分，包括含有大量膳食纤维的麸皮、营养丰富的胚芽和富含碳水化合物的胚乳。
相比之下，经过精加工的精米去掉了麸皮和胚芽，而那是谷物营养最丰富的两个部分。
这使得精米只含有很少人体所需的营养物质，这也就是为什么糙米会被普遍认为比精米营养价值高得多的原因。
糙米含更多膳食纤维、维生素和矿物质
糙米的营养成分含量远远高于精米。糙米含有更多膳食纤维和抗氧化剂，并且含有更多重要的维生素和矿物质；相比之下，精米基本上只能提供“无营养”的卡路里和碳水化合物，人体所需的营养物质很少。
数据显示，每100克（3.5盎司）煮熟的糙米可以提供1.8克膳食纤维，而100克煮熟的精米只能提供0.4克膳食纤维。
此外，100克糙米和100克精米的维生素B1含量分别为6%和1%；烟酸含量分别为8%和2%；维生素B6的含量分别为7%和5%；锰含量分别为45%和24%；镁含量分别为11%和3%；磷含量分别为8%和4%；铁含量分别为2%和1%；锌含量分别为4%和3%。
糙米含抗营养素，砷含量可能也更高
抗营养素是会降低人体吸收某些营养物质之能力的植物化合物。糙米含有一种被称为植酸或植酸盐的抗营养素。
此外，糙米可能也含有更多砷，砷是一种有毒化学物质。
*植酸
虽然植酸可能也会带来一些健康益处，但其也会降低人体从膳食中吸收铁和锌的能力。
从长期来看，主食中含有植酸可能会导致矿物质缺乏。但是，饮食多样化的人不太可能出现这样的问题。
*砷
糙米可能也含有更多名为砷的有毒化学物质。砷是一种广泛存在于自然界的重金属，但是由于环境污染，某些地区的砷含量一直在增加。目前，一些地区的米和米制品都已经发现含有大量砷。
砷是有毒化学物质，长期食用可能会增加罹患癌症、心脏病和2型糖尿病等慢性疾病的风险。
虽然糙米的砷含量往往都高于精米，但如果你并不是以糙米为主食，而只是偶尔吃一点，那应该不成问题。每周吃少量糙米是比较好的选择。
如果你是以糙米作为主食，那就应该采取一些措施将砷的摄入量降至最低。
对血糖水平和糖尿病风险的影响
糙米富含镁和膳食纤维，这两者都有助于控制血糖水平。有研究表明，经常食用诸如糙米等全谷物食品有助于降低血糖水平，从而可以减少罹患2型糖尿病的风险。
此前进行的一项研究曾发现，与很少食用全谷物食品的女性相比，经常食用全谷物食品的女性罹患2型糖尿病的风险要低31%。
研究人员发现，用糙米代替精米可以起到降低血糖水平和减少糖尿病风险的作用。而在另一方面，大量食用精米则会增加罹患糖尿病的风险，而这可能是因为精米升糖指数(GI)较高，从而会增加糖尿病风险。
糙米的升糖指数为50，而精米的升糖指数为89，这意味着与糙米相比，精米会导致血糖水平更加快速地上升。
经常食用升糖指数较高的食品会对健康不利，其中包括增加罹患2型糖尿病的风险。
糙米和精米带来的其他健康效应
糙米和精米可能还会带来其他健康效应，其中包括心脏病风险、抗氧化剂水平和体重控制。
*心脏病风险
糙米中含有木脂素，这种植物复合物有助于预防心脏病。木脂素已被证明可以降血脂，降血压并缓解动脉炎症。
有研究表明，食用糙米有助于降低心脏病风险。对45项研究结果所做的分析发现，与很少食用糙米等全谷物食品的人相比，经常食用全谷物食品的人罹患心脏病的风险要低16–21%。
一项对28.5万名男性和女性所做的分析研究亦发现，与很少食用糙米等全谷物食品的人相比，平均每天食用2.5份全谷物食品的人罹患心脏病的风险要低近25%。
此外，像糙米这样的全谷物食品可能也有助于降低总胆固醇和低密度脂蛋白(“坏胆固醇”)。甚至还有研究发现糙米有助于升高高密度脂蛋白(“好胆固醇”)。
*抗氧化剂水平
研究还显示，糙米有助于提高肥胖女性的血液抗氧化水平。
此外，最近进行的一项动物研究亦显示，经常吃精米可能会导致2型糖尿病患者的血液抗氧化水平下降。
*体重控制
吃糙米而不是精米，可能还有助于明显降低体重，BMI指数（体重指数）以及腰围和臀围。
在一项收集了29,683名成人和15,280名儿童的数据的研究中，研究人员发现吃全谷物食品越多的人，越有可能降低他们的体重。
在另一项研究中，研究人员对7.4万名女性进行了长达12年的跟踪研究，结果发现经常食用全谷物食品的女性体重往往低于很少吃全谷物食品的女性。
此外，一项对40名超重和肥胖女性进行的随机对照试验发现，与精米相比，糙米能够更加有效地降低体重和腰围。
你该选择哪种米？
如果从营养和健康益处方面来考虑，糙米显然是最佳选择。
但即便如此，实际上无论是哪种类型的米都可以成为健康饮食的一部分，时不时地吃一些精米并不会有问题。
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