每天工作时也能锻炼

纽约时报的一篇文章指出，年轻人经常说他们想锻炼，但就是找不到时间。

也许只要利用办公室里的零碎时间进行间歇性训练就可以了。那意味着在公司里做短时间的剧烈运动。最近有研究表明，时间短但强度大的运动，会快速增进体能与健康，即便锻炼时间只有几分钟。

跑楼梯
加拿大麦克马斯特大学(McMaster University)运动机能学教授、间歇性训练专家马丁•吉巴拉(Martin Gibala)说，你可以在公司的楼梯间内出色地完成短时高效的锻炼。



他说在楼梯间里做间歇性训练，只需要进行一分钟的高强度运动。

他和同事于今年早些时候发表了一篇研究论文，为了开展相关研究，他们曾让12名年龄为20多岁、体型不佳的女士，在一个学校办公大楼的楼梯间里花两分钟时间慢慢地走上走下，进行热身。接着，这些女士以自己“最快最安全”的方式，用20秒跑上楼梯，吉巴拉博士说。她们随后走下楼梯，走在一条平坦的楼道里，历时两分钟，再折回去，用20秒跑上楼梯，然后行走两分钟，再用20秒最后一次跑上楼梯。接下来，女士们花三分钟时间通过走楼梯和楼道进行放松。整次训练持续10分钟，午餐时间便可完成。（如果要这样锻炼，你也许可以换上运动装，避免因出汗弄脏工作服，结束后可以在办公室卫生间的洗脸池前梳洗一番。）

她们每周在楼梯间里做三组这样的简短锻炼，历时六周。研究人员报告说，到最后，女士们的有氧适能获得了很大的改善，效果犹如她们在这六周内每周都花好几个小时跑步或骑自行车。



在办公桌旁举重
运动科学家们一致认为，要改变体型，你几乎一定得做一些重量训练。跟楼梯间里的锻练一样，重量训练也可以在上班期间完成。在办公桌附近放一个五磅（约合2.27公斤）重的哑铃，打电话时可以做手臂弯举。在上午的中间休息时间，可以站在一级楼梯边缘，让脚跟下沉，然后身体慢慢向上提起，直到踮起脚尖。重复该训练10次，就能达到强化和收紧腿部肌肉的效果。

通过“坐立不安”改善身体机能
家长和老师也许曾敦促你坐着别动，但在办公桌旁尽量扭动、敲击脚趾，短时间站立，或者以其他方式尽可能地保持坐立不安的状态，事实上对你的身体有益。近期的一项研究显示，比起处于安静状态时，大学生处于坐立不安状态时的下肢血液循环更为健康。更妙的是，2008年的一项研究发现，在办公室一族当中，那些经常动来动去的比起那些静止不动的，每天可以多燃烧多达300卡路里的热量。



找出7分钟来锻炼
要利用零碎时间快速做全身性重量训练，不妨关上办公室的门，准备进行“7分钟科学健身”。这个锻炼计划针对的是上下身的肌肉和核心肌群，有助于改善有氧耐力，所用时间比我们大部分人为了怎么去健身房而纠结的时间还要短。