你身体需要的六种营养素，尤其当你是65岁以上时

环球邮报近日的一篇报道指出，65岁以上的老年人需要特别注意摄取营养丰富的饮食。随着年龄的增长，这些富含营养素的食物有助于保持身体的健康，认知并能提高日常的生活质量。

即使有足够的营养补充，但对老年人可能仍是一个挑战，因为自身年龄和身体状况都会让他们面临营养不良的风险。

独居的人一般都会缺乏煮饭的动力。抑郁和孤单也会使食欲大大降低。

身体的老化还会降低人的味觉和嗅觉，从而进一步地降低食欲。咀嚼和吞咽问题还会加重食物的摄入量。

大家都知道，药物对身体有副作用，有的会影响食欲，有的会阻止对某些营养素的吸收。身体与年龄相关的机能衰退也可能造成营养不足。



根据加拿大统计局的数据，65岁或65岁以上独居的加拿大人中有三分之一患有营养不良，或因此造成的不良症状，包括疲劳，肌肉无力，沮丧，记忆力障碍和贫血。

需要关注的营养素
与中年人相比，老年人维持体重所需的卡路里相对减少。年龄会造成肌肉的丢失和活动的减少，因而减慢了人体在静止状态下燃烧卡路里的速度。

然而，身体需要养分的数量不仅不会因年龄发生改变，甚至还会增加，因此老年人虽然饭量减少，但仍需要更多的营养维持生命的日常功能。

也许，您已经跨入65岁以上的老年行列，或者正在照顾年迈的父母，务请注意以下六种营养素。

蛋白质
它的作用是为了保持肌力，年龄在65岁以上的成年人每公斤体重要消耗1.2克蛋白质。营养不良或病人每天蛋白质的需要量应维持在1.2-1.5克。



在早餐，午餐和晚餐中应该均匀分配富含蛋白质的食物，每餐的量最好在20-35克之间。蛋白质的来源包括鱼，鸡肉，瘦肉，鸡蛋，酸奶（最好是希腊和冰岛的），牛奶，硬奶酪，豆类，坚果，种子，豆浆，豆腐和毛豆。

纤维
每天摄取30克纤维可预防2型糖尿病，心血管疾病和大肠癌，还有助于预防便秘。

在日常的饮食中，纤维可从全谷物，蔬菜和水果中获得。富含纤维的食物包括法罗小麦，藜麦，碾碎干小麦，大麦，燕麦片，绿豆，豌豆，菠菜，红薯，葫芦南瓜，苹果，牛油果，梨和覆盆子。

扁豆和豆类（例如黑豆，芸豆）和坚果也是纤维的极好来源。

维生素B12
只有动物制品中有天然的B12，它是制造红细胞，维持神经功能和制造DNA所必需的营养素。



数据显示，有多达30%的老年人无法产生足够的胃酸来吸收食物中的B12。

因此，老年人应从多维食品补充剂或添加了B12的强化食物（例如植物奶和营养酵母）中获取每日所需的大部分B12。添加到食物和食品补充剂中的维生素很容易被人体吸收。

钙
如果您的饮食中缺乏钙，那么您的身体就会从骨骼中得到钙元素，以保持血液中钙浓度的恒定。日积月累就会导致体内骨量减少，引发骨质疏松。另外，钙还有助于维持血压的正常。

老年人每天需要1200毫克的钙。一杯牛奶或强化植物奶，四分之三杯的无味酸奶或1.5盎司的硬奶酪，每种食物都可提供310毫克的矿物质。

钙的其他优质来源包括罐装沙丁鱼和鲑鱼（带骨头），硬豆腐（由硫酸钙制成），煮熟的绿叶蔬菜，斑豆和杏仁。



维生素D
该营养素可以帮助人体吸收食物中的钙来维持骨骼的强健。摄取足够的维生素D还可以保持肌力和活动能力，并防止老人跌倒和虚弱无力。

全年每天补充800至2,000国际单位的维生素D3。有些人可能需要更多的剂量以维持血液中有足够的维生素D。请咨询您的家庭医生，确定适合您的剂量。

欧米茄3
在富含油脂的深水鱼中，所含的欧米茄3不仅具有抗炎的功效、还有预防心脏病、阿尔茨海默症和与年龄有关视力缺失的黄斑变性疾病的功能。

每周最好摄入两份富含欧米茄3的深水鱼，例如三文鱼（新鲜或罐装），鳟鱼，北极红点鲑，沙丁鱼，鲱鱼和鲭鱼。