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提高抵抗力,不妨试试这五种营养丰富的冬季水果
Five nutritious fruits you should add to your winter diet




(大中报/096.ca讯):环球邮报的专栏作家蓓珂(Leslie Beck)回答了读者有关冬季水果选择的问题。

问:我想多吃一些水果,但冬季的选择有限。请问哪些冬季水果含有最丰富的营养价值?

答:虽然冬季可选择的新鲜水果不多,但这并不意味需要减少水果的摄入量。

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冬季,我们仍然可以在超市找到新鲜水果,这些水果足以满足我们对营养和风味的需求,更不用说那些众多对人体健康有益的营养素。

多摄入水果可以预防心脏病,中风,2型糖尿病,白内障,黄斑变性,认知能力下降,消化系统癌症,还有肺癌等疾病。

许多人为了避免吃太多的糖而放弃了水果。但是,与糕点,冰淇淋,糖果和许多精加工食品中的精制糖不同,水果中的天然果糖与纤维,维生素,矿物质和抗氧化剂浑然成为一体,其中的纤维会减慢人体对糖的吸收。

一年中,每天可以摄取两到三份的全水果(不是果汁),中等量的水果或一杯浆果或水果沙拉被视为一份的量。

下面列出了冬季可食用的营养丰富的水果。

葡萄柚
葡萄柚是一个不错的水果选择,一个中等大小的葡萄柚可提供3克纤维,356毫克可调节血压的钾,90毫克人体一天所需要的维生素C,以及82卡的热量。

和所有其他柑橘类水果一样,葡萄柚含有黄烷酮(flavanones),一种被证明可以保护脑细胞、软化血管和减轻炎症的植物化学物质。粉色和红色葡萄柚也是番茄红素的丰富来源,番茄红素是一种抗前列腺癌的抗氧化剂。

早餐时可将一半的葡萄柚(可以淋上一些蜂蜜)烤熟,将切成薄片的柚子与烤海鲜和鱼片一起食用,或者将柚子片放在绿色沙拉之中。



在这里需要提醒一下,葡萄柚会降低许多药物的药效,包括那些用于降胆固醇和血压的药物。在食用葡萄柚之前,最好先咨询药剂师确定自己所用的药物是否会与该水果相克。

石榴
从石榴籽里提取石榴汁一般都会让人望而却步,但里面丰富的营养会让你无惧这些麻烦。一杯半的石榴籽提供72卡路里,还有纤维,钾,叶酸,维生素K和维生素C。

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不过,这种水果之所以有名是因为里面含有异常丰富的多酚、抗氧化剂和抗炎特性的化合物。研究表明,石榴多酚具有许多潜在的健康益处,可帮助抵抗肠道炎症。

可以将石榴籽添加在酸奶水果杯(也叫酸奶百汇,yogurt parfaits)和水果或蔬菜沙拉中,撒在燕麦片上,拌在全谷物炒饭里,掺进蛋糕的面糊中。

桔子
桔子我最喜欢的冬季零食,2个桔子(70卡路里),除了提供纤维,钾,叶酸,钙和有益的柑橘黄烷酮以外,还为我们准备了充足的维生素C(72毫克),可增强人体从绿叶蔬菜中吸收铁的能力。

和石榴比起来,桔子只需简单剥皮即可享用,可在酸奶,冰沙,热麦片,松饼和菠菜色拉中添加。



奇异果
这种小的绿色水果是营养素的聚集重镇。两个猕猴桃(84卡路里)提供4克纤维,含有与香蕉(430毫克)一样多的钾,有比橙子(128毫克)多得多的维生素C,以及叶酸,维生素E和钙。

奇异果也是维生素K的良好来源,维生素K是凝血和健康骨骼所需的营养素。两个奇异果可以为女性提供一天所需的三分之二维生素,为男性提供一天所需的一半维生素。

可将奇异果切片放入即食麦片和沙拉中,或将切碎的奇异果混入酸奶,也可放入冰沙中。用奇异果、红甜椒、洋葱和香菜制作墨西哥萨尔萨佐餐酱料(salsa),与鱼和鸡肉搭配食用。

苹果
苹果在秋季收获后可保存最多五个月的时间,因此苹果成为冬季容易获得的水果。

除了纤维,维生素和矿物质之外,苹果还是强抗氧化剂槲皮素的极佳来源,主要集中在苹果皮上,工人具有抗癌的功效。

将切碎的苹果混合到燕麦片中,苹果可切薄片放入墨西哥芝士薄脆馅饼(quesadillas)或火鸡肉三明治中;可用苹果涂抹杏仁酱作点心,或蒸烤苹果作为甜点。

* 莱斯利·贝克(Leslie Beck)是一名多伦多私人执业营养师,现任Medcan公司食品和营养总监。

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