研究显示，20分钟午睡能让你恢复体力和脑力

（大中报/096.ca讯）：环球邮报专栏记者Alex Hutchinson的文章提到一种能够帮助你恢复体力的超强方法，它可以增强体力，改善您的反应时间和决策能力，并保护您免受氧化压力和肌肉损伤。真有这种方法吗？让我们先把怀疑放在一边，一起来了解一下。

为了得到这些好处，您是否愿意做出一些小小的牺牲，比如它会让你蓬头垢面？

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突尼斯和法国大学的研究小组在《国际体育生理与性能杂志》上发表了有关午后小睡的新研究报告，这就是刚提到的恢复体力的超简单方法。这项研究的结果激发起人们对午休好处更加热烈的讨论，同时也提醒人们，正确午休并不是想象的那样简单。

这项研究对9名柔道运动员在四种条件下进行了一系列测试：晚上正常睡眠后，晚上睡眠时间限制为4.5小时后；有睡眠限制加上20分钟短午休后；有睡眠限制加上90分钟的长午休后。测试还包括一系列的短跑，还有对计算机的反应和决策速度的测试，以及通过血液采样以检测肌肉损伤程度和氧化压力的变化。

从表面上看，结果相当简单：一夜的短暂睡眠会损害人的体能和健康状况，而午睡会部分或完全修复这些损伤。

英国班戈大学（Bangor University）的心理生理学家布兰奇菲尔德（Anthony Blanchfield）表示，这个结果也和先前的研究没有太大差别，但是这里还有一些有趣的发现。他在一封电子邮件中写道：“运动员午睡可以减弱氧化压力和肌肉损伤的结果是一项新的发现。”布兰奇菲尔德曾研究过运动员的午睡，但并未参与此次突尼斯和法国学者的研究。



在过去的几十年中，专攻睡眠的研究人员得到大量数据，说明睡眠不足会影响人的整体状态：增加压力荷尔蒙的分泌，抑制免疫功能并引发身体产生炎症，从而增加罹患心血管疾病和糖尿病的风险。但是，目前还不能对短暂午睡是否有能力扭转这些负面影响做出定论。

突尼斯研究的一个重要发现是午休带来的好处是在夜间睡眠不足的情况下体现的。举例来说，如果您在一场大型比赛的前一晚没有得到充足的休息，这时午间的小睡可以加以弥补，但是在晚间有正常睡眠后的白天小睡一下是否会带来同样的好处还不得而知。

在布兰奇菲尔德和他的同事奥利弗（Sam Oliver）领导的2018年研究中，他们让测试者在跑步机上完成两种疲劳测试，一是在跑步前的90分钟让测试者有个40分钟的小睡机会，一是没有午睡机会。总体结果表明，小睡并没有体现对测试者的体能产生任何好处。但是再通过仔细观察后发现，有午睡的跑步者前一天晚上平均睡眠时间只有6.4小时，而那些没有午睡的跑步者平均睡眠时间却要长一些，达7.5小时。

布兰奇菲尔德指出：“当一名运动员在参加比赛的前夜遭遇睡眠中断时，午睡似乎是提高体能的最有效方法，或者通过晨练运动也能达到同样的效果，例如游泳。”



小睡的时间长短也很重要。在突尼斯学者的研究中，小睡90分钟在短跑冲刺测试中产生很好的效果，而且还具有更佳的抗氧化作用。另一方面，小睡20分钟可在大脑反应时间和决策测试中获得更高的分数，这也许是因为从深睡眠中醒来需要更长一段时间来恢复清醒思维。

因此，卡尔加里睡眠与人类绩效中心负责人塞缪尔（Charles Samuels）通常建议将小睡时间限制在15到30分钟之间，除非您需要弥补夜晚的睡眠不足或因旅行疲劳急需一次性补觉。去年秋天，在加拿大奥林匹克队工作人员会议上，塞缪尔建议大家，如果需要超短小睡，在开始之前最好先喝杯咖啡，以帮助醒来时思维反应得到迅速提升。

如果短睡让人产生不安（怕睡过头）的话，塞缪尔有一些建议令人欣慰。 他说：“我所说的小睡，就是躺下，闭睛，做深呼吸，它的作用是恢复体能。如果是睡觉，就大可不必紧张，因为这是要让大脑得到休息。”