美国癌症协会更新饮食和锻炼指南 帮助降低患癌风险

（大中报/096.ca讯）：环球邮报专栏作家Leslie Beck发表文章指出，本月初，美国癌症协会（ACS）发布了最新生活方式指南，以帮助降低患癌风险。该指南的上次更新时间为2012年，此次是参照多方面的最新审查数据。

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修订后的指南进一步强调少吃红肉和加工食品，避免或限制饮酒。还建议增加体育的运动量。

ACS建议“遵循所有年龄段的健康饮食习惯”。 健康饮食的基础主要是植物 -- 蔬菜，水果，全谷类，豆类和小扁豆以及坚果和种子，还包括有益健康的蛋白质，例如鱼和家禽以及不饱和脂肪。



更新的饮食指南着重强调食用各种蔬菜，尤其是深绿色的，例如菠菜，羽衣甘蓝，西兰花，西洋菜苔（rapini，象油菜，微苦）；红色的，例如甜菜，红甜椒，红甘蓝，意大利菊苣（radicchio），还有橙色的蔬菜 ，例如，胡萝卜，胡桃南瓜，地瓜）。

指南还强调了饮食中应包括五颜六色的水果。在加拿大，水果摄入不足是导致癌症的五大可预防主要原因之一。

为了降低癌症风险，指南建议每天摄入至少2.5至3杯蔬菜和1.5至2杯水果。还强调要食用可预防结肠/直肠癌的全谷类食物，例如黑豆，芸豆，鹰嘴豆，小扁豆。

哪些食物必须少吃？
现有的最佳证据支持减少红肉和加工肉类摄入量的建议。两者的大量摄入让罹患大肠癌的风险更高，也是导致乳腺癌和前列腺癌的因素之一。

由于尚不清楚红肉和加工肉食品的摄入量究竟多少才算安全，因此新指南没有给出食用限制。ACS建议选择白肉，包括鱼类，家禽，还有植物蛋白的豆类食物，尽可能少吃加工过的肉制品。

含糖量高的食物，尤其是含糖饮料，应加以限制或避免，因为它们与肥胖有关，肥胖本身被认为是13种癌症的诱因。



还应限制高度加工的食品，这些食品所含的全食品很少（如果有的话）。 这些食物通常脂肪的含量较高，含有添加的糖和钠，并且缺乏纤维和保护性的植物化学物质。

精加工食品包括鸡块，鸡肉条，谷物棒（cereal bars），全麦片棒（granola bars），早餐谷物，冷冻华夫饼，饼干，薯片，椒盐脆饼，饼干，软饮料，糖果，加工肉类，速冻晚餐，方便面，冷冻比萨，快餐等等。

修订后的ASC癌症预防指南还指出“最好不要喝酒”，因为有证据表明，任何数量的酒精都会增加罹患某些类型癌症（尤其是乳腺癌）的风险。

如果您喜爱喝酒，那么作为女性每天的摄入量不得超过一杯，男性则不得超过两杯。 一杯的量相当于五盎司的葡萄酒，12盎司的啤酒或1.5盎司的80度烈性酒。（一盎司不到30毫升）

控制体重
显然超重或肥胖者罹患癌症的风险更大。ACS指南建议“将体重保持在健康范围内，尤其避免成人的体重增加”。



18.5至24.9的体重指数（body mass index ，BMI）被定义为健康体重。 BMI在25和29.9之间的人群被归类为超重； BMI等于或大于30被认为是肥胖。 BMI的计算方式是：您的体重（公斤）除以身高（米）的平方。

体力活动
建议成年人每周进行150至300分钟的中等强度运动（例如快走，双打网球），或进行75至150分钟的高强度运动（例如跑步，旋转，单打网球）。 达到或超过300分钟上限的运动量最为理想。

儿童和青少年每天应该至少参加一小时的体育锻炼。

尽管现在流行对全身都有益的抗阻运动，但缺乏这种方式对减少罹患癌症几率的的证据。 对于癌症的预防，重点应采用有氧运动。