内容

65岁之后需要注意蛋白质的摄入量
Over 65? Pay attention to your protein intake


 
(大中报/096.ca讯):环球邮报专栏作者Leslie Beck发表文章指出,蛋白质对于所有年龄段人群的健康都很重要,尤其当年老时则更为重要。

今天你也许关心的话题:
 
 
想要阅读与本文有关的话题?请点击本文末的链接!
 
在正确的时间吃适量的蛋白质,是随着年龄增长保持肌肉质量和肌力的关键。对于保证独立性和生活质量至关重要。



然而,老年人将蛋白质转化为肌肉的效率较低,需要吃更多的蛋白质以支持肌肉健康,这对某些人而言可能是一项艰巨的任务。食欲下降,咀嚼困难和不喜社交的老人自然会减少食物的摄入。
 
下面三点可以帮助您优化蛋白质的摄入。

蛋白质,抗阻训练和健康老龄化
当您65岁,与年龄相关的肌肉丧失(即肌肉减少症)也许还不会开始。事实上,30岁以后,人开始自然每十年失去3-5%的肌肉。在40-50岁时,一些早期的变化可能比较细微,但肌肉减少症会使老年人变得衰弱。
 
肌肉质量和肌力的持续下降会影响日常活动,例如从椅子上起来,提起一袋食品走一段楼梯都会感觉吃力。肌肉减少症还会使老年人容易跌倒和骨折。
 
虽然利用足够的蛋白质是构建和修复肌肉所必需的,但是阻力训练是肌肉蛋白质合成的最有力的刺激。阻力训练是一种强迫骨骼肌进行收缩的运动,例如各种重量的哑铃训练,举重机,阻力带和全身运动。

 
研究表明,每周进行两到三天的抗阻锻炼可增强肌肉质量和力量,保持骨骼密度,并随着年龄增长保持独立性和活力。
 
蛋白质的作用不仅仅在于减缓与年龄有关的肌肉流失,它还有助于保持人体骨骼健康和强大的免疫系统。蛋白质食品中的氨基酸还可用于制造激素,酶,神经递质和许多其他人体里的化合物。
 
蛋白质应摄入多少呢?
成年人的每日官方推荐摄入量为每公斤(2.2磅)体重为0.8克蛋白质,这是防止蛋白质缺乏的必需量。但是许多专家都认为,这还不足以让老年人保持肌肉质量和功能。
 
麦克马斯特大学(McMaster University)的运动学教授、加拿大骨骼肌肉健康与衰老研究一级教授菲利普斯(Stuart Phillips)表示,健康的老年人应该以每天每公斤体重摄入1.2克蛋白质为目标。
 
对于77公斤(170磅)的人来说,每天应摄入93克蛋白质。 即85克(三盎司)的鸡肉含蛋白质27克,85克的三文鱼中含蛋白质19克,一杯希腊优格酸奶有24克,半杯小扁豆有9克,四分之一杯南瓜子也有9克,一个鸡蛋含6克, 一杯燕麦片含有蛋白质4克。



如果进行阻力训练,菲利普斯教授建议尝试增加,每天达到每公斤1.6克蛋白质。 对于77公斤重的人来说,需要摄入30克蛋白质。
 
营养不良或患病的老年人建议每天每公斤摄入1.2-1.6克蛋白质,身体将会受益。
 
时间安排
需要注意的是,仅仅摄入更多的蛋白质是不够的。而且老年人还需要在一天中平均分配蛋白质摄入频率,以优化肌肉质量和肌力。
 
研究发现,与将蛋白质摄入量集中在晚餐相比,这样做会使肌肉获得更高的力量得分。早餐和午餐吃的蛋白质太少不足以使肌肉充分吸收氨基酸。
 
用您每天的蛋白质需求量除以您每天的用餐次数。 例如,如果您吃三餐并需要90克蛋白质,则最好在早餐,午餐和晚餐的食物里各含30克蛋白质。
 
食物中的蛋白和蛋白粉的区别
大多数人仅通过饮食就能获得所需的蛋白质。富含蛋白质的食物除了氨基酸外,还提供必需的营养素,例如矿物质锌,铁,钙,镁,钾,维生素D,叶酸(维生素B9)和膳食纤维。
 
尽管蛋白粉不能提供整食物所能提供的营养,但是它们对于食欲不振或进食困难的人会有很大帮助。
 
* 作者Leslie Beck是多伦多的一家私人执业营养师,现任Medcan食品与营养总监。


   

我们鼓励所有读者在我们的文章和博客上分享意见。We are committed to maintaining a lively but civil forum for discussion, so we ask you to avoid personal attacks, and please keep your comments relevant and respectful. Visit the FAQ page for more information.

验证码
请输入验证码