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可以帮助您缓解压力的五种营养素
Five nutrients that will help you handle stress

 
 
(大中报/096.ca讯):环球邮报健康专栏作者Leslie Beck的文章指出,我们个人对压力的处理方式都会有所不同。当经受忧虑和焦虑时,有些人过度沉迷于自己喜欢的食品,而有些人却会厌食。

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压力激素是罪魁祸首。会增加或减少食欲,更不用说对高糖,高脂肪或两种食物的欲望。
 
当压力影响健康饮食习惯时,您的身体更难正确地应对压力。
 
因为人体对压力的反应需要多种营养素才能发挥最佳功能。当人处于紧张的时期,必须摄入营养丰富的饮食才能让人有精力来面对。


 
压力反应是什么?
无论是身体还是心理压力,都会使您的身体压力反应加速。这一过程称为战斗或逃跑反应,会触发压力激素,肾上腺素和皮质醇激增,从而引起生理变化。
 
心率加快,血压增加,呼吸加快,人的思维会变得更加敏锐。碳水化合物,脂肪和蛋白质的快速转换也可以为身体的各个部位提供能量(葡萄糖)。
 
压力反应还会导致产生能量的维生素和矿物质的需求增加。这些营养素还可以作为某些大脑化学物质(神经递质)的构成要素,这些化学物质会影响压力水平,情绪和注意力集中的能力。
 
营养丰富的食物有助于缓解压力
为应付各种压力,每天需要摄入各种食物帮助您身体需要的营养素。每天补充多种维生素和矿物质也可以帮助满足营养需求,尤其是在压力降低食欲的情况下。
 
以下营养素在维持人体的压力反应中起着关键作用。

 
碳水化合物 
富含碳水化合物的饮食会增加大脑中色氨酸的水平,色氨酸是合成神经递质血清素(5-羟色胺)所必需的一种氨基酸。5-羟色胺可促进镇定感,减少对食物的渴望并有助于调节睡眠。
 
正餐和零食的高纤维碳水化合物可以帮助改善情绪并稳定血糖。全谷物(例如燕麦片,糙米,法老小麦,翡麦,全麦面食),豆类和小扁豆,地瓜,胡桃南瓜,水萝卜,胡萝卜和整水果都是不错的选择。
 
B族维生素
这些营养物质来源于碳水化合物和脂肪,帮助将能量传递到全身。其中的维生素B6和叶酸能产生血清素。血清素是大脑中的一种神经递质,它能使大脑产生满足感,帮助我们心情愉快、感觉良好,所以也被称为“快乐激素”。
 
您会在多种食品中找到B族维生素,包括丰富的早餐谷物,全谷类,肉类,鱼类,家禽,坚果,种子和深绿色蔬菜。牛奶,鲑鱼,金枪鱼,鹰嘴豆,香蕉和土豆都是B6的良好来源。

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叶酸(B9)含量高的食物包括菠菜,芦笋,西兰花,球芽甘蓝,豌豆,鳄梨,小扁豆,黑豆和小麦胚芽。

B12的缺乏可致思考能力下降、人格改变(如抑郁、易怒、情绪失調)、感觉异常等症状。在素食者和老年人中很普遍。膳食来源主要是动物性食品,其中动物内脏、肉类、蛋类是维生素B12的丰富来源。豆制品经发酵会产生一部分维生素B12,人体肠道细菌也可以合成一部分。

 
维生素C
在人和动物进行的研究表明,较高的维生素C摄入可能有助于减轻压力的生理和心理影响。 维生素C被认为可以帮助产生压力激素的肾上腺更好地发挥作用。
 
维生素的良好来源包括柑桔,猕猴桃,草莓,芒果,哈密瓜,菠萝,红色和绿色甜椒,西兰花,花椰菜,球芽甘蓝,白菜和番茄汁。
 
矿物质镁
当人面对压力时,身体需要镁来抑制皮质醇,皮质醇是一种压力激素,如果长期持续在一个高水平,会对体重,免疫产生影响,增加罹患慢性病的风险。镁缺乏症也与压力增加有关,包括焦虑症。
 
南瓜籽,奇亚籽,大麻籽,藜麦,杏仁,腰果,花生,煮熟的菠菜,瑞士甜菜,黑豆,小扁豆,豆浆和毛豆类都是镁的极好来源。
 
Omega-3
富含脂肪的鱼类中有一种Omega-3脂肪酸称为二十二碳六烯酸或DHA,对脑细胞膜的完整性至关重要。摄入太少的DHA可能会改变脑细胞对神经递质的反应。
 
证据还表明,如果具有抗炎功效的Omega-3脂肪在体内含量太低可能使某些人产生焦虑和沮丧,补充这种脂肪酸有益于情绪的改善。
 
每周的饮食至少需要摄入两次,选择野生三文鱼,鲱鱼、鲭鱼和沙丁鱼等富含脂肪的鱼。很多人可能会将亚麻籽或亚麻籽油作为DHA的摄入来源,但亚麻籽油中所含的ALA(α-亚麻酸)在体内转化成DHA的转化率非常有限。因此可以考虑服用DHA补充剂,素食者可以考虑由藻类制成的鱼油补充剂。
 
·Leslie Beck是多伦多的一家私人执业营养师,现任Medcan公司食品和营养总监。


 
    

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