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补充钾可从哪些食物里找到?
Need a potassium boost? Add these foods to your diet

 
 
(大中报/096.ca讯):环球邮报发表专栏作者LESLIE BECK的文章,回答了读者们的问题。 

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问:我正在尝试有益心脏健康的饮食,但发现很难在控制卡路里减重的同时获取身体所需的钾。有什么最好的食物推荐?
 
钾是一种矿物质,富含在水果,绿叶蔬菜,豆类(例如芸豆,鹰嘴豆,扁豆),坚果,种子和乳制品当中。
 
许多加拿大人的饮食中钾的摄入量不足。这很令人担忧,因为钾对于调节心跳和维持肾脏功能至关重要。它有助于肌肉收缩和神经的正常运作。
 
高钾饮食还与保持骨骼密度和减少钙沉积在肾产生结石有关。同样,研究还表明,钾可能有助于预防2型糖尿病。
 
关于心脏健康,许多研究表明,富含钾的饮食有助于控制血压。钾有助于血管松弛,使肾脏排泄更多的钠,防止高血压。
 
如果您已经患有高血压,增加钾的摄入量可以帮助降低血压。研究表明,增加钾离子还可以降低中风的风险。

 
应该摄入多少钾呢?
根据美国国家科学、工程和医学研究院的说法,成年女性每天应摄入2600毫克的钾;男性每天的目标应为3600毫克。
 
世界卫生组织也建议成年人每天应从食物中摄取至少3,510毫克的钾,以预防高血压,心脏病和中风。
 
为了达到每日目标,在每天三餐分别添加优质的钾。可以考虑以下的策略,以将更多的矿物质(以及许多其他营养素)添加到膳食和小吃中,同时又不使卡路里过多。
 
(注意:患有肾脏疾病或服用会降低人体钾而服用排钾药物的患者,应咨询医生,以了解是否应避免食用高钾食物。)

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多吃豆类
可将豆类和小扁豆放入浓汤或辣椒酱,作为Taco饼馅中的主要调料,或将其与绿色蔬菜调拌成沙拉,或放入意大利西红柿面酱里。
 
举例来说,四分之三杯的白芸豆中含有753毫克的钾。等量的斑豆或小扁豆均含有550毫克的钾,而一样分量的黑豆含有450毫克。
 
毛豆也富含钾,每四分之三杯中有钾507毫克。
 
更换淀粉
晚餐时要吃南瓜,而不是通常的糙米。一杯煮熟的妈咪墨绿南瓜可提供896毫克的钾,而一杯胡桃南瓜可提供582毫克。
 
一个烤熟的中号赤褐色马铃薯含钾926毫克,一个中号的红薯里有542毫克。

绿叶蔬菜
炒熟或蒸熟的瑞士甜菜(Swiss chard) 1杯里含有1016毫克钾),菠菜含油839毫克。或者,可以在绿叶蔬菜里添加一些马瑞那拉酱(marinara)或做个千层蔬菜面。

 
如果您吃新鲜的甜根菜,请不要扔掉它们的绿顶。一杯煮熟的甜根菜蔬菜含有1,310毫克的钾。
 
水果中也有钾
香蕉以其出色的钾含量(中等大小的含422毫克)而闻名,其他很好的来源还有哈密瓜(一杯含440毫克)和猕猴桃(两个含430毫克)。
 
也可以用杏干作为中午小吃;三分之一杯可提供503毫克的钾和100卡路里的热量。
 
可以考虑牛奶和酸奶
在制作冰沙奶昔中加入牛奶,每杯含366毫克钾。四分之三杯的普通酸奶含446毫克的钾,是个不错的选择,而同量的希腊酸奶((Greek yogurt)仅含250毫克。
 
如果使用牛奶替代品时,豆浆是最好的来源,每杯可提供350毫克。

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多吃些鱼
大比目鱼,大西洋鲑鱼和黑线鳕都是钾的极好来源,每六盎司分别提供900、894和600毫克。四盎司罐装粉红鲑鱼中含有377毫克的钾。
 
可以喝coconut椰子水
一杯不加糖的椰子水仅含45卡路里的热量,却能提供400至450毫克的钾。你可以将其添加到冰沙中或替代您一天要喝水量的一部分。
 
* Leslie Beck是多伦多的一家私人执业营养师,现任Medcan公司食品和营养总监。
 

    

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