一款被忽视的营养素----维生素E
Vitamin E is an overlooked nutrient that you should pay attention to
来源: 大中报 紫馨
（大中报/096.ca讯）：环球邮报健康专栏作者LESLIE BECK回答了读者有关维生素E的问题。
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读者问：维生素E可以帮助预防老年痴呆症。服用维生素E补充剂会有帮助吗？
这种富含在坚果，种子和绿叶蔬菜之中的营养素却被人忽视。事实上，我们应该对它引起重视。
维生素E可以保持细胞膜坚挺，增强免疫功能，维持皮肤的健康，帮助放松血管并防止动脉中形成斑块。
什么是维生素E？
维生素E实际上是八种不同的天然化合物。我们身体日常需要、能使用的形式称为α-生育酚。
维生素E是一种脂溶性抗氧化剂，保护细胞膜免受自由基破坏。自由基是氧在体内新陈代谢后所产生的物质，它的活性极强，可与任何物质发生强烈的反应。是人体中自然产生的，香烟烟雾，空气污染和紫外线都会让人体产生自由基。
如果不加以控制，自由基会破坏细胞以及细胞膜中的蛋白质和DNA，而蛋白质和DNA尤其容易受到伤害，因为它们富含脂肪酸。
作为有效的抗氧化剂，维生素E还可以保护免疫细胞，皮肤细胞和眼睛内的组织。人们还认为，这种营养物质可以帮助平息与脂肪肝疾病相关的自由基损伤。
维生素E有健脑的功效
大脑极易受到自由基的影响，而且这种损伤在衰老过程中会加剧，逐渐积累会导致认知能力下降，甚至引发阿尔茨海默氏病。
几项观察性研究发现，在具有认知健康的老年人群中，饮食中摄入较多维生素E的患上阿尔茨海默氏病的风险较低。
维生素E可以通过保护脑细胞膜免受自由基破坏来保护大脑健康。动物研究还表明，维生素E为大脑提供足够的DHA（二十二碳六烯酸），这是一种Omega-3不饱和脂肪酸，可以维持正常的脑细胞膜功能。
在富含维生素E的食物里，其他营养物质可能对保持大脑健康也起到一个非常重要的作用。
目前，维生素E补充剂对预防痴呆症的证据仍有限。但摄入食物中的维生素E似乎是有益于大脑健康的更有效方法。
哪些食物中有维生素E？摄取多少合适？
14岁及14岁以上的男性和女性每天需要15毫克（22国际单位）的维生素E（α-生育酚）。母乳喂养的妇女需要19毫克。根据年龄的不同，儿童每天需要的维生素E从6到11毫克不等。
优质的食物来源包括一些食用油，坚果、种子以及绿叶蔬菜。
每1汤匙小麦胚芽油含20毫克维生素E，向日葵油含6毫克，红花油含4.5毫克，葡萄籽油含4毫克，橄榄油含2毫克。
四分之一杯的葵花籽提供12毫克的维生素E，而等量的杏仁，榛子和花生分别含有9毫克，5毫克和3毫克的维生素E。每汤匙杏仁酱含4毫克，每汤匙花生酱含1.5毫克，这些都是不错的来源。
吃煮熟的绿叶蔬菜也会增加维生素E的摄入量。煮熟的菠菜和瑞士甜菜每杯提供3.5毫克；等量的羽衣甘蓝含有2毫克。
其他食物有牛油果，番茄酱罐头，虹鳟鱼和奇异果。
那些追求低脂饮食或喜欢精加工食品的人会缺乏维生素E。美国先前的研究发现，超过90％的美国人无法从日常食物中获取足够的维生素E。
维生素E补充剂
一般不建议服用维生素E补充剂，尽可能从食物中获取为好。
大剂量维生素E可能会影响某些药物（例如抗凝剂）的作用，一些证据表明，过量的维生素E可能会增加罹患前列腺癌的风险。
* Leslie Beck是多伦多的一家私人执业营养师，现任Medcan公司食品和营养总监。
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