对坚果过敏吗？有六类种子可替代为您的饮食增色
Allergic to nuts? Six seed alternatives to add to your diet
来源: 大中报 紫馨
（大中报/096.ca讯）：环球邮报专栏作者Leslie Beck回答了读者有关过敏坚果的替代品。读者问：如果对坚果过敏，种子是否是不错的替代品？它们对健康与坚果有一样的益处吗？
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大量证据表明，定期摄入坚果可预防心脏病，中风和2型糖尿病。研究还表明，在健康饮食中添加坚果有助于预防例如高血压，高血脂，胰岛素抵抗和炎症等疾病。
然而，对于种子的研究则比较有限。但由于其营养成分，人们认为种子具有与坚果类似的健康益处。
像坚果（例如杏仁，腰果，核桃）一样，种子富含植物蛋白，拥有对心脏有益的脂肪，纤维，维生素，矿物质和具有生物活性的植物化合物。
6. 南瓜籽
南瓜籽也被称为pepita，可为我们提供蛋白质，纤维，铁，锌，钾和大量的镁（每四分之一杯含镁191毫克）。它还是锰的重要来源，锰是维持健康免疫系统和强健骨骼所必需的一种矿物质。
将生的或烤过的南瓜籽撒在汤里，或者沙拉和燕麦粥里，可以作为制作麦片棒一个配料之一，或者放入牛油果调味酱中。烤鱼时，可以把压碎南瓜籽撒在表面，让鱼皮香脆可口，当然把它们烤熟作为零食。
5. 葵花籽
5. 葵花籽
四分之一杯葵花籽克提供一天中80％的维生素E，维生素E是一种抗氧化剂，可保护脑细胞和免疫细胞免受自由基的破坏。葵花籽也是叶酸，镁和硒的极好来源。
初步的数据表明，作为健康饮食的一部分，每天摄入葵花籽可能有助于改善女性2型糖尿病患者的低密度脂蛋白（LDL），甘油三酯和血糖的水平。
可以在面包抹酱Hummus中加入葵花籽，或拌入意大利调味酱，也可撒在要烤的蔬菜上，或拌入色拉调料中。制作美味的埃及香料混合物dukkah时，包括烤坚果，种子和香料，如果不用坚果，可用葵花籽。
4. 芝麻
这些微小种子是钙的极佳来源（每两汤匙含钙175毫克），并提供适量的铁，镁和锌。
芝麻具有抗炎和抗氧化特性，在随机对照试验中发现它有降压的功效。
用芝麻可做芝麻酱，或将烤芝麻撒在炒菜，色拉和汤上。加拿大把芝麻作为主要的过敏原之一，必须在食品包装上加以标注。
3. 大麻籽
在两汤匙褐色的小种子中提供6克蛋白质，140毫克镁和对免疫有支持作用的锰。还包括两克植物omega-3脂肪酸和亚麻酸（ALA），女性每天需要1.1克ALA；男性需要1.6克。
可以撒一些在沙拉中，在牛油果面包吐司上，或搅拌入酸奶中，加入到懒人早餐的隔夜燕麦中，或者混入冰沙和蛋白质奶昔。也可以添加到松饼，饼干和能量棒的面糊中。
2. 起亚籽
两汤匙奇亚籽可提供7克纤维，127毫克钙和3.6克ALA，以及镁，铁，锌和硒。
一些研究表明，奇亚籽可以帮助降低低密度脂蛋白水平，同时提高高密度脂蛋白。研究人员也正研究起亚籽对降低血糖的潜在作用。
奇亚籽的使用就像大麻籽一样。可添加到乳制品或植物奶中，和香草和少许枫树糖浆一起制成“布丁”。网上会有很多制作配方。
1. 亚麻籽
像大麻籽和奇亚籽一样，亚麻籽也是omega-3的重要来源，每两汤匙可提供3.2克ALA。亚麻籽还含有木脂素，还有被认为可减少患乳腺癌和前列腺癌的风险的植物化学物质。
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在高血压患者中进行的研究发现，每天摄入亚麻籽（每天两次，每次30克）有助于降压。
为了充分发挥亚麻籽的营养益处，食用前可将其磨碎。纯素食者可用碎亚麻粉作为鸡蛋的替代品（一汤匙亚麻粉可加入三汤匙水混合）。
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