想控制腰围？请多吃全谷食物
Trying to control your waistline? Add whole grains to your diet
来源: 大中报 紫馨
（大中报/096.ca讯） 加拿大环球邮报日前发表了一篇专栏作家Leslie Beck的文章，她是多伦多的私人执业营养师，也是知名保健诊所Medcan的食品和营养总监。如果你没有每天吃全谷物食品，她建议考虑重新考虑你的菜单。
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根据美国波士顿Tufts大学的研究人员的说法，这样做可以帮助你管理你的腰部尺寸、血糖（葡萄糖）和血压龄。而且不需要太多。好的做法，似乎是每天三份全谷物食品。
反复的研究表明，较高的全谷物摄入量可以改善心脏病、中风、2型糖尿病和肥胖症。
什么是全谷物？
所有谷物，如小麦、黑麦、大麦、spelt小麦、燕麦，都是由三层组成的全谷物内核：外面的麸皮层，几乎包含所有的纤维；内部的胚芽层，富含营养物质、抗氧化剂和健康脂肪；以及富含淀粉质的胚乳。
吃全谷物和百分之百的全谷物食品意味着你得到了谷物内核的所有部分。
当全谷物食材被加工成精制面粉时，麸皮和胚芽层被去除，导致大部分纤维、四分之一的谷物蛋白质和至少17种营养素的大量损失。
关于这次新研究
研究人员比较了全谷物和精制谷物的摄入量如何影响心脏病和中风的五个风险因素的变化：腰围、空腹血糖、血压、血液中的甘油三酯（脂肪）和血液中的胆固醇。
他们通过评估3121名中年和老年人的饮食和健康，每四年一次，时间跨度为18年。参与者在开始收集数据时平均年龄为55岁。
每天至少吃三份全谷物的人（相对于两份或更少）的腰围增长较小。在每个四年期间，吃全谷物少的人的腰围增加了一英寸，而吃全谷物多的人的腰围仅增加了半英寸。全谷物对腰围的保护作用在女性中最强。
吃全谷物的人随着时间的推移，空腹血糖和血压的增长也较小。
关于精制谷物（如白面包、白意面和白米饭），结果显示每天吃四份或更多精制谷物的人（相对于少于两份）在研究期间腰围增加得更多，血液中的甘油三酯下降得更少。
全谷物的好处
吃富含纤维的全谷物食材可以帮助你有饱腹感，防止暴饮暴食。全谷物中的可溶性纤维还可以帮助防止进食后血糖和胰岛素的飙升。这可能反过来有利于脂肪燃烧而不是脂肪储存。
全谷物食材也是微量元素镁和钾的良好来源，这些矿物质用于调节血糖和血压。而且许多全谷物食材含有益生菌爱吃的碳水化合物，能促进有益的肠道微生物生长。
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如何增加你的全谷物摄入量
一份全谷物食谱，大约是一片百分之百的全谷物面包，或半杯煮熟的全谷物意面，或煮熟的全谷物餐（包括燕麦、糙米、小麦、小米和去壳大麦）。
阅读全谷物面包、饼干和早餐麦片包装上的标签。如果你没有看到列出 "100%全谷物"，请研究配料表，确保产品不含精制谷物（例如小麦粉）。
当购买黑麦面包时，寻找标有全谷物的成分的配料表，如全黑麦粉、黑麦粉、黑麦粒和黑麦片。
不要被添加纤维的说法所迷惑。例如，Wonder White + Fibre面包并不是全谷物面包。Catelli's Smart Pasta也不是全谷物意面。两者都是添加了燕麦壳纤维的精制谷物产品。
如果你有小麦、黑麦和大麦所含麸质有不耐受，那么在日常饮食中应包括不含麸质的全谷物，如糙米、藜麦、小米、苔麸、高粱、荞麦、苋菜和无麸质燕麦。
批量烹调全谷物食材，这样你就可以在饭菜中添加它们。将煮好的藜麦、碎麦或farro麦粒放入绿色沙拉中；将大麦、红米或spelt浆果加入汤、炖菜和辣椒中；或者用硬质小麦或糙米做全谷物米饭。
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