老人怕摔！训练反应速度会帮你防摔
（大中网/096.ca讯）美国有线电视新闻网（CNN）发表了一篇健身专栏特约撰稿人桑塔斯（Dana Santas）的文章，她是一位知名的运动专家，被誉为"灵活度塑造者"（The Mobility Maker）。她在专业体育领域拥有深厚的背景，也是一名身心教练。她曾为50 多支专业运动队提供训练指导，帮助运动员提升功能性力量与灵活性。
文章说，当大多数人想到随着年龄增长如何保持健康时，通常会把重点放在力量、灵活性和有氧运动这些熟悉的项目上。然而，反应速度（reaction time）却是一项至关重要的认知和身体能力，却很少受到重视。事实上，它的衰退会悄然影响生活的方方面面——包括你是否能在跌倒前及时稳住身体，以及你的大脑处理周围世界信息的敏锐程度。
反应速度，是指从身体感知到某种刺激，例如走路踏空，行动踉跄或突遇迎面驶来的汽车，到身体开始作出反应之间所经历的时间。其反映的是神经系统完成“感知—判断—行动”这一决策循环的速度。研究显示，就像肌肉量一样，反应速度会随着年龄增长而下降，这种下降早在二十多岁时便已开始，并在60岁以后明显加速，对身体安全和认知健康都会产生重要影响。
如果你常与顶级运动员共同训练，你会发现他们会把反应速度训练和监测列为重点。然而，对于绝大多数普通人来说，这项能力几乎从未进入他们的健身视野，尽管反应速度训练和力量训练、有氧训练一样，都可以通过练习得到显著提升。
好消息是，反应速度训练人人都可以进行，而且它的益处有：更快的反射能力、更有信心的动作控制、更好的平衡能力，以及让大脑更长时间保持敏锐。
与跌倒风险的关系
当你走路被拌时，神经系统只有短短几毫秒的时间来调动正确的肌肉，并按正确的顺序发力，以避免摔倒。如果神经信号传递缓慢或不稳定，身体往往还来不及作出反应，避免跌倒的机会就错过了。
因此，根据美国疾病控制与预防中心（CDC）的数据显示，反应速度缓慢是导致跌倒的重要因素之一，而跌倒则是65岁及以上成年人因受伤死亡的首要原因。
但反应速度影响的不只是你会不会跌倒，它还决定了你行动时是否充满信心。许多反应较慢的人，在真正跌倒之前，就开始主动限制自己的活动——避开崎岖不平的路面、不再参加自己喜欢的运动、减少日常活动量。而这种自我限制，反而会加速他们原本想避免的身体机能退化。
大脑与身体的关系
真正引人关注的是，反应速度不仅是一项身体指标，还是观察中枢神经系统功能的一扇窗口。大脑处理外界信息并发出运动指令的速度，直接反映了大脑与身体之间协调工作的效率。
CNN首席医学记者古普塔（Dr. Sanjay Gupta）指出，信息处理速度是最容易受到年龄影响而下降的认知能力之一。对部分人来说，这种下降更加明显，甚至可能发展为老年痴呆症。研究人员一直在探索的问题是：如果专门训练反应速度，是否能够改变大脑认知下降的趋势。
美国国立卫生研究院（NIH）资助的一项具有里程碑意义的研究表明，这类训练确实能够带来改变。ACTIVE研究连续追踪了2,800多名老年人长达20年，比较了三种认知训练方式：信息处理速度训练、记忆训练和推理训练。其中，信息处理速度训练要求参与者快速识别屏幕上的视觉目标，并随着表现提高逐步增加难度。在三种训练中，只有信息处理速度训练表现出具有统计学意义的保护作用：接受该训练的人患失智症的风险比未接受训练的人低25%。
在家如何进行反应速度训练
如今，任何人都可以买到职业运动员使用的反应训练设备，例如灯光训练器或基于手机应用的反应训练器。这些设备的优点是训练内容系统化，并且能够自动记录训练进步。
不过，这些设备通常需要购买硬件并支付订阅费用，因此对一些人来说支出较高。
其实，训练反应速度并不需要专业器材或职业运动训练环境。有同伴一起当然可以增加训练指令的随机性，但即使独自一人，也完全可以进行有效训练。
四种简单的反应速度训练方法
点按时钟（单人）：准备12张便利贴，分别写上1至12，并按钟表的位置贴在墙上。然后用手机录制一段30秒至1分钟的语音，随机报出1至12之间的数字，每个数字之间间隔几秒。播放录音后，尽可能快速地触碰对应的数字。共做5组，组间短暂休息。每周可以重新录制一次语音，以保持数字顺序的新鲜感。
墙壁反弹球（单人）：站在离墙几英尺远的位置，用不同角度把网球扔向墙面，并在球反弹回来时接住，不要让球落地。由于球的反弹方向难以预测，你必须迅速作出反应。每次训练1至2分钟，共做3组，组间短暂休息。随着能力提高，可以逐渐后退，以增加难度。
落球接球（双人）：与伙伴相距一个手臂长度。让对方把网球举到肩膀高度，在没有任何提示的情况下突然松手放球。你的任务是在球跳起之后把它接住。每成功一次，就向后退一小步，提高难度；如果失败，则向前迈回一步。每次训练1至2分钟，共做3组，组间适当休息。
左右侧移（双人）：放置两个标记物，相距约6英尺（约2米），也可以根据自己的体能调整距离。让同伴随机指向左或右，你则迅速向对应方向侧步移动。训练效果的关键就在于指令的不可预测性。每次训练1至2分钟，共做3组，组间短暂休息。
注意：由于本文中的一些训练活动具有一定的有氧运动强度，在开始训练或任何新的运动计划之前，建议先咨询医生，确认某些训练活动是否适合自己的身体状况。
