现在北半球是冰天雪地，你需要用多巴胺提神！本文介绍一个生成多巴胺的清单（上）

（大中网/096.ca讯）美国有线电视新闻网（CNN）报道说，如果你和许多人一样，在北半球的冬季可能会感到精力不济，需要一些动力才能继续好好生活，多数是因为现在的白天很短，阴云密布，有时还会下35厘米暴风雪。

那么，你可以定制一份 “多巴胺清单”（dopamenu），这份个性化的活动清单能为你的身体系统注入多巴胺。

多巴胺（Dopamine）是大脑奖赏系统中的一种重要神经递质。它在动机、执行能力（包括注意力、决策、多任务处理和计划）、运动和情绪调节方面发挥着核心作用。

持证临床社工蒂弗斯（Eric Tivers）最近在CNN首席医学记者古普塔博士（Dr. Sanjay Gupta）的节目中表示，多巴胺清单"是一个创意项目，是一份策略清单，"在某种程度上，这就像是自我保健计划的一部分"。

社工蒂弗斯是"多巴胺清单"这个词的共同创造者，他是一名注意力缺陷过动障碍（ADHD，俗称多动症）教练，也是一个播客的主持人。多动症是一种神经发育障碍，与包括多巴胺在内的某些神经递质失衡有关，导致注意力不集中、性格冲动和执行能力低下等问题。多动症会对生活的各个方面产生广泛的影响，包括学业、人际关系、职业成功甚至日常生活。

为多动症和自闭症等患者提供咨询的社工蒂弗斯知道他们的痛苦，因为他也被诊断出患有多动症。

在谈到多动症患者时，社工蒂弗斯解释说："发生的部分原因......是我们的大脑不能很好地抑制刺激，而很多刺激可能是来自内部。比如，随机的想法似乎会在最不恰当的时候出现。因为我们很难分清轻重缓急，所以我们的大脑不会降低对......其他刺激的关注，不管是内部刺激还是外部刺激。”

他介绍，有多动症的人和没有多动症的人在大脑处理上的这种差异也会延伸到动机上。他说："动机通常会将其视为一种性格特征，事实并非如此，我们依靠多巴胺能推动动机，这是神经性的。"

“多动症患者的神经系统是以兴趣为基础的，而大多数人的神经系统是以重要性为基础的，比如一件事很重要，所以要优先完成这件事。对于多动症患者和其他神经变异者来说，因为神经系统有差异，所以坚持完成无聊的事情是超级困难的。”

为了帮助人们摆脱无聊并开始行动，社工蒂弗斯提出了“多巴胺清单”的想法。这一清单由一些小的、令人愉悦的活动组成，旨在提高人们的注意力、积极性和幸福感。

社工蒂弗斯补充说，多巴胺清单不仅对多动症患者有用，而且对许多其他心理疾病也有帮助，如抑郁症或季节性情感障碍（SAD），多巴胺低是其中的一个因素。如果你是一个正常人，或者说是一个神经质的人，也能有所帮助。

社工蒂弗斯说："对于多动症患者，我们需要使用这些策略，但这些策略通常对所有人都非常有用。"

关于创建和使用自己的多巴胺清单，你需要知道些什么？社工蒂弗斯给出了以下五点建议。

在需要前做好多巴胺清单

社工蒂弗斯表示，这和去食品杂货店之前先列个清单的道理是一样的。

他说："当我们感到无聊时，当我们闲的难受时，当我们情绪低落时，我们的电脑通常都宕机了，无法思考做些什么来振奋我的精神或心情。"

人们可以提前准备一些活动清单，遇到需要的时候可以及时利用这些活动清单，“这样我们就不必在需要的时候挖空心思，这会让我们更难受”。

社工蒂弗斯认为，如果没有准备，我们中的许多人就会在难受的时候拿起手机，这就像在饥饿的时候拿起一块糖果而不是享用正餐一样，"你可能会感觉比之前更糟"。

建议：把活动清单放在你容易看到的地方，比如贴在冰箱上或浴室镜子上。（未完待续）