现在北半球是冰天雪地，你需要用多巴胺提神！本文介绍一个生成多巴胺的清单（下）
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选择真正能引发你多巴胺的活动
你的多巴胺清单与你的兴趣和生活方式息息相关。可以考虑的项目包括：有意识的运动（如在社区散步、舞蹈派对、骑自行车）、社交联系、新奇体验以及休息和恢复（如小憩片刻或香氛沐浴）。
如果你缺乏创意，社工蒂弗斯建议在网络上快速搜索多巴胺清单，激发你的创造力。他说："最让我惊讶的是，互联网上已经有那么多人创建了自己的清单并发布到网上。"
虽然你可以按照自己的喜好来建立你的多巴胺清单，但我们希望你把多巴胺清单设置得像餐厅菜单一样有主有次。可以从以下方面考虑：
- 开胃菜--“不会特别吸引你，也不会让你停不下来 ”的小菜
- 主菜--“可能需要较长时间、需要特别安排或可以长时间享用的大菜”。
- 特价菜--“不是随时都能吃到的东西”（比如去听音乐会或去旅行）
- 以及少量的甜点--“任何能让人消遣陶醉的东西，无论是喝酒还是玩手机......或者在 Netflix 上看两集节目”。但是，他警告说，就像你可能会在饭后点一块蛋糕作为甜点一样，你并不想吃掉整个蛋糕。
社工蒂弗斯指出，有些人甚至会根据实际成本或机会成本，定制清单；有些人还会根据清单活动能带来多大的多巴胺冲击，为其评分（五星评分系统）。这些取决于什么对你最重要。其他改进措施包括根据地点（工作地点与家庭地点）或季节性（冬季活动与夏季活动）来制作不同的多巴胺清单。
请记住：多巴胺清单是一份随时可更新的清单，随着你和你生活的变化，它可以也应该不断更新。
选对开启清单时机
你选择何时使用多巴胺清单取决于你自己！
社工蒂弗斯说：“我想说，什么时候使用是因人而异的。”
蒂弗斯喜欢在早上锻炼后的第一件事就是使用多巴胺清单，因为这能让他为新一天的工作做好准备。
他说：“但你必须进行多次实验。有些人想在早上摄入大量多巴胺开启新的一天，有些人则想在晚上睡觉前摄入多巴胺来放松。或者你可以在一天中都需要摄入多巴胺，因为你的大脑会发现除了你真正需要做的事情外，还有其他事情要做，对吧？所以，也许你需要更多......有规律的摄入多巴胺。"
适度调节，不要过度
你可以根据需要经常使用多巴胺清单，但要注意行为模式。
社工蒂弗斯说：“我的季节性情感障碍（SAD）通常发生在二月和三月，肯定会影响我。因此，我的日程表上写着，从深秋开始，我将开始增加运动强度，以帮助抵消生活在芝加哥地区的周期性影响，因为在那里，冬天的阳光并不充足。”
你的多巴胺调节会过度吗？
他说：“怎么说来着？任何事情都要适度，也要有节制。因为如果你整天试图调节多巴胺，每天都在消耗无谓的能量。我想说，如果你真的需要这么多的调节支持，那么现在可能是开始与理疗师或心理医生交谈的好时机了。”
玩得开心：多巴胺清单的风险很低
你制作的第一份多巴胺清单可能并不完美（或者根本不适合你），但没关系，因为每制作一份多巴胺清单就是一次学习经历。
社工蒂弗斯说："我认为，任何以改善生活为目标的尝试都是值得的。这只是接受了在测试模式下生活的理念--只是实验，看看会发生什么。"
最糟糕的情况是，你可能会浪费一些时间来制作 “一个超级华丽的多巴胺清单”，但你再也不会去看它了。
他说："任何你想解决的问题，如果第一次尝试没有成功，并不意味着它就行不通。多次调整它，尝试不同的东西，多做实验，从不同的角度尝试。"
归根结底，多巴胺清单是为你服务的工具。
我们希望这五条建议能帮助你形成你自己的多巴胺清单。（完）
