65岁之后需要注意蛋白质的摄入量
Over 65? Pay attention to your protein intake
来源: 大中报 紫馨
(大中报/096.ca讯):环球邮报专栏作者Leslie Beck发表文章指出,蛋白质对于所有年龄段人群的健康都很重要,尤其当年老时则更为重要。
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在正确的时间吃适量的蛋白质,是随着年龄增长保持肌肉质量和肌力的关键。对于保证独立性和生活质量至关重要。
然而,老年人将蛋白质转化为肌肉的效率较低,需要吃更多的蛋白质以支持肌肉健康,这对某些人而言可能是一项艰巨的任务。食欲下降,咀嚼困难和不喜社交的老人自然会减少食物的摄入。
下面三点可以帮助您优化蛋白质的摄入。
蛋白质,抗阻训练和健康老龄化
蛋白质,抗阻训练和健康老龄化
当您65岁,与年龄相关的肌肉丧失(即肌肉减少症)也许还不会开始。事实上,30岁以后,人开始自然每十年失去3-5%的肌肉。在40-50岁时,一些早期的变化可能比较细微,但肌肉减少症会使老年人变得衰弱。
肌肉质量和肌力的持续下降会影响日常活动,例如从椅子上起来,提起一袋食品走一段楼梯都会感觉吃力。肌肉减少症还会使老年人容易跌倒和骨折。
虽然利用足够的蛋白质是构建和修复肌肉所必需的,但是阻力训练是肌肉蛋白质合成的最有力的刺激。阻力训练是一种强迫骨骼肌进行收缩的运动,例如各种重量的哑铃训练,举重机,阻力带和全身运动。
研究表明,每周进行两到三天的抗阻锻炼可增强肌肉质量和力量,保持骨骼密度,并随着年龄增长保持独立性和活力。
蛋白质的作用不仅仅在于减缓与年龄有关的肌肉流失,它还有助于保持人体骨骼健康和强大的免疫系统。蛋白质食品中的氨基酸还可用于制造激素,酶,神经递质和许多其他人体里的化合物。
蛋白质应摄入多少呢?
成年人的每日官方推荐摄入量为每公斤(2.2磅)体重为0.8克蛋白质,这是防止蛋白质缺乏的必需量。但是许多专家都认为,这还不足以让老年人保持肌肉质量和功能。
麦克马斯特大学(McMaster University)的运动学教授、加拿大骨骼肌肉健康与衰老研究一级教授菲利普斯(Stuart Phillips)表示,健康的老年人应该以每天每公斤体重摄入1.2克蛋白质为目标。
对于77公斤(170磅)的人来说,每天应摄入93克蛋白质。 即85克(三盎司)的鸡肉含蛋白质27克,85克的三文鱼中含蛋白质19克,一杯希腊优格酸奶有24克,半杯小扁豆有9克,四分之一杯南瓜子也有9克,一个鸡蛋含6克, 一杯燕麦片含有蛋白质4克。
如果进行阻力训练,菲利普斯教授建议尝试增加,每天达到每公斤1.6克蛋白质。 对于77公斤重的人来说,需要摄入30克蛋白质。
营养不良或患病的老年人建议每天每公斤摄入1.2-1.6克蛋白质,身体将会受益。
时间安排
需要注意的是,仅仅摄入更多的蛋白质是不够的。而且老年人还需要在一天中平均分配蛋白质摄入频率,以优化肌肉质量和肌力。
研究发现,与将蛋白质摄入量集中在晚餐相比,这样做会使肌肉获得更高的力量得分。早餐和午餐吃的蛋白质太少不足以使肌肉充分吸收氨基酸。
用您每天的蛋白质需求量除以您每天的用餐次数。 例如,如果您吃三餐并需要90克蛋白质,则最好在早餐,午餐和晚餐的食物里各含30克蛋白质。
食物中的蛋白和蛋白粉的区别
大多数人仅通过饮食就能获得所需的蛋白质。富含蛋白质的食物除了氨基酸外,还提供必需的营养素,例如矿物质锌,铁,钙,镁,钾,维生素D,叶酸(维生素B9)和膳食纤维。
尽管蛋白粉不能提供整食物所能提供的营养,但是它们对于食欲不振或进食困难的人会有很大帮助。
* 作者Leslie Beck是多伦多的一家私人执业营养师,现任Medcan食品与营养总监。
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