人们应该避免的五个营养误区

（大中网/096.ca讯）加拿大环球邮报（Globe and Mail）发表了一篇专栏作家Leslie Beck的专栏，她是多伦多的私人执业营养师，也是知名保健诊所Medcan的食品和营养总监。文章说，来自亲朋好友、社交媒体、博客、新闻报道、杂志、健身教练、健康专家等的各种饮食和营养建议一直萦绕在我们周围，让我们有时候不知所措。

由于每个人都像营养专家一样孜孜不倦的传播自己对营养食品的理解，不正确、误导性和没有科学依据的信息必然会出现，而且会长期存在。

以下是五个长期存在的营养误区，以及你应该了解的相关知识：

误区1. 避免吃水果，因为水果含糖量高

有人说，吃水果会妨碍减肥，甚至会让你发胖。还有人说，糖尿病患者不能吃水果。

水果因其含糖量高而受到不公平的指责。香蕉尤其如此，尽管一根中等大小的香蕉所含的糖分只比一个类似大小的苹果或梨稍多一些。

完整的水果含有天然糖分以及维生素、矿物质、植物化学物质和纤维素，可以减缓血液对糖分的吸收。

2021年的一项研究发现，与少吃或不吃水果相比，多吃水果能预防2型糖尿病（包括香蕉）。而且，研究表明，如果你患有糖尿病，在饮食中加入水果有助于改善血糖控制。

的确，有些人可能需要限制水果的摄入量。不过，也不必完全避免吃水果。我们很多人都可以多吃水果。

误区2. 锻炼后应立即摄入蛋白质

为了优化肌肉锻炼，你可能被告知有必要在完成力量锻炼后30分钟内摄入蛋白质。

据说，在这个"合成代谢（anabolic）窗口期"内摄入蛋白质能让肌肉更有效地修复和恢复，而不是等更长时间才摄入锻炼后的营养。

然而，2013年发表的一份对43项随机对照试验的报告显示，在锻炼后60分钟内摄入蛋白质对增肌效果甚微。然而，预测肌肉增长的一个重要指标是摄入每日所需蛋白质总量的能力。

训练结束后没时间立即喝蛋白质奶昔？可以不用那么紧张。

不过，一定要在日常饮食中摄入充足的蛋白质，以支持你的健身目标。并将蛋白质分配到三餐或四餐中。

误区3. 大豆会增加患乳腺癌的风险

这一观点是围绕大豆中的异黄酮（isoflavones）展开的，这种天然植物化合物具有很弱的雌激素作用。

女性患乳腺癌的风险与卵巢分泌的雌激素有关。

大豆异黄酮在结构上不同于人类雌激素。一旦摄入，大豆异黄酮不会影响人体的天然雌激素。

没有任何人体研究发现食用大豆会增加患乳腺癌的风险。事实上，一些研究表明，大豆可以预防乳腺癌或其复发。

作为健康饮食的一部分，适量摄入（每天一到两份）全大豆食品不会增加患乳腺癌的风险。豆腐、毛豆和豆浆等传统大豆食品是蛋白质、纤维素和其他营养素的良好来源。

误区4. 食用乳制品会引发炎症

持续的低度炎症与多种慢性疾病有关，包括心脏病、中风、2 型糖尿病、癌症、炎症性肠胃病和类风湿性关节炎。

人们常听说乳制品（牛奶、酸奶、奶酪）会引发炎症。也许这是因为乳制品含有饱和脂肪，而饱和脂肪会增加炎症。

但研究结果并不支持乳制品与炎症之间存在必然联系。一些研究将乳制品，尤其是发酵乳制品（酸奶、芝士、开菲尔酸乳酒）与降低罹患2型糖尿病和心血管疾病的风险联系在一起。

2021年对27项随机对照试验的研究发现，乳制品对没有严重炎症的成年人的血液炎症指标有中性或有益的影响。研究表明，发酵乳制品还具有微弱的抗炎作用。

除非你对牛奶过敏，否则你的抗炎饮食中没有理由不包括奶制品。地中海饮食、终止高血压（DASH）饮食和北欧饮食当然也可以。

误区5. 吃坚果会导致体重增加

每天吃一把坚果被认为有助于预防心脏病、2型糖尿病和癌症。坚果还是降低血压和血胆固醇饮食的关键成分。

然而，许多人因为害怕发胖而不吃坚果。

坚果含有对心脏有益的不饱和脂肪，因此热量很高。不过，没有证据表明经常吃坚果会导致体重增加。

相反，大量研究发现，食用坚果会减少体重增加，降低超重和肥胖的风险。

坚果中的蛋白质、纤维和脂肪能促进饱腹感，降低食欲。研究表明，吃坚果的人在晚餐时摄入的热量也较少。

由于它们的纤维细胞壁厚实，人们认为我们的身体不会吸收坚果中20%至25%的热量。