对坚果过敏吗?有六类种子可替代为您的饮食增色
Allergic to nuts? Six seed alternatives to add to your diet
来源: 大中报 紫馨
(大中报/096.ca讯):环球邮报专栏作者Leslie Beck回答了读者有关过敏坚果的替代品。读者问:如果对坚果过敏,种子是否是不错的替代品?它们对健康与坚果有一样的益处吗?
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大量证据表明,定期摄入坚果可预防心脏病,中风和2型糖尿病。研究还表明,在健康饮食中添加坚果有助于预防例如高血压,高血脂,胰岛素抵抗和炎症等疾病。
然而,对于种子的研究则比较有限。但由于其营养成分,人们认为种子具有与坚果类似的健康益处。
像坚果(例如杏仁,腰果,核桃)一样,种子富含植物蛋白,拥有对心脏有益的脂肪,纤维,维生素,矿物质和具有生物活性的植物化合物。
6. 南瓜籽
南瓜籽也被称为pepita,可为我们提供蛋白质,纤维,铁,锌,钾和大量的镁(每四分之一杯含镁191毫克)。它还是锰的重要来源,锰是维持健康免疫系统和强健骨骼所必需的一种矿物质。
将生的或烤过的南瓜籽撒在汤里,或者沙拉和燕麦粥里,可以作为制作麦片棒一个配料之一,或者放入牛油果调味酱中。烤鱼时,可以把压碎南瓜籽撒在表面,让鱼皮香脆可口,当然把它们烤熟作为零食。
5. 葵花籽
5. 葵花籽
四分之一杯葵花籽克提供一天中80%的维生素E,维生素E是一种抗氧化剂,可保护脑细胞和免疫细胞免受自由基的破坏。葵花籽也是叶酸,镁和硒的极好来源。
初步的数据表明,作为健康饮食的一部分,每天摄入葵花籽可能有助于改善女性2型糖尿病患者的低密度脂蛋白(LDL),甘油三酯和血糖的水平。
可以在面包抹酱Hummus中加入葵花籽,或拌入意大利调味酱,也可撒在要烤的蔬菜上,或拌入色拉调料中。制作美味的埃及香料混合物dukkah时,包括烤坚果,种子和香料,如果不用坚果,可用葵花籽。
4. 芝麻
这些微小种子是钙的极佳来源(每两汤匙含钙175毫克),并提供适量的铁,镁和锌。
芝麻具有抗炎和抗氧化特性,在随机对照试验中发现它有降压的功效。
3. 大麻籽
在两汤匙褐色的小种子中提供6克蛋白质,140毫克镁和对免疫有支持作用的锰。还包括两克植物omega-3脂肪酸和亚麻酸(ALA),女性每天需要1.1克ALA;男性需要1.6克。
可以撒一些在沙拉中,在牛油果面包吐司上,或搅拌入酸奶中,加入到懒人早餐的隔夜燕麦中,或者混入冰沙和蛋白质奶昔。也可以添加到松饼,饼干和能量棒的面糊中。
2. 起亚籽
两汤匙奇亚籽可提供7克纤维,127毫克钙和3.6克ALA,以及镁,铁,锌和硒。
一些研究表明,奇亚籽可以帮助降低低密度脂蛋白水平,同时提高高密度脂蛋白。研究人员也正研究起亚籽对降低血糖的潜在作用。
奇亚籽的使用就像大麻籽一样。可添加到乳制品或植物奶中,和香草和少许枫树糖浆一起制成“布丁”。网上会有很多制作配方。
1. 亚麻籽
像大麻籽和奇亚籽一样,亚麻籽也是omega-3的重要来源,每两汤匙可提供3.2克ALA。亚麻籽还含有木脂素,还有被认为可减少患乳腺癌和前列腺癌的风险的植物化学物质。
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在高血压患者中进行的研究发现,每天摄入亚麻籽(每天两次,每次30克)有助于降压。
为了充分发挥亚麻籽的营养益处,食用前可将其磨碎。纯素食者可用碎亚麻粉作为鸡蛋的替代品(一汤匙亚麻粉可加入三汤匙水混合)。
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