夏令时结束后，人们常会患上季节性情绪失调症，这里有 6 种对抗它的办法

（大中网/096.ca讯）美国有线电视新闻网（CNN）报道说，最近夏令时结束后，有些人可能会期待多睡一小时，但对数百万人来说，白天变短、夜晚变长又一次提醒他们冬天（忧郁症）即将来临。

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季节性情绪失调症（SAD）是一种发生在秋末冬初的抑郁症，与缺少阳光有关。

秋冬季节昼短夜长，会扰乱人体内的昼夜节律。美国得克萨斯大学西南医学中心神经科学系教授高桥（Joseph Takahashi）通过电子邮件表示，昼夜节律调节多种身体过程，并受到昼夜周期的影响。昼夜节律紊乱可能会影响大脑中与情绪有关的区域，同时还会导致睡眠不足引起的疲劳和精力不足。

照顾好自己的健康是应对季节性情绪失调症的关键。以下是专家介绍的6种应对方法。（在开始任何新的治疗方法之前，请记得与你的医疗服务提供机构进行沟通。）

尝试强光疗法

光疗是治疗季节性情绪失调症的首选疗法。包括将自己暴露在至少1万勒克斯的灯箱中至少30分钟（勒克斯是光照强度的单位）。



美国斯坦福大学医学院精神病学讲师图恰罗内博士（Dr. Jason Tucciarone）说："一个阳光明媚的日子所接受的光照是 5 万到 10 万勒克斯。虽然你可以购买光照强度较低的灯箱，但你必须花更多时间坐在灯箱前。"

灯箱对季节性情绪失调症有两种帮助。首先，模拟室外光线可以纠正因冬季日照时间缩短而失调的内部时钟。另一种方法是提高血清素水平，血清素是一种参与平衡情绪的大脑化学物质。

你可以在任何时间使用灯箱，但早上使用可以让你在一天的剩余时间里精力充沛。图恰罗内博士说："你可以坐在灯箱前做任何事情，无论是吃早餐、阅读新闻还是任何能让你忙碌30分钟的事情。确保与灯光保持 2 到 3 英尺的距离，不要直视灯箱，因为 1万勒克斯的灯光会伤害眼睛。"

购买黎明模拟器

这类灯光能模仿自然光。到了起床时间，光线强度会逐渐增加。



一些研究表明，黎明模拟器对减轻抑郁症状同样有效。图恰罗内博士表示，这可能是灯箱疗法的一个很好的补充，因为你可以在醒来的那一刻接触到光线，而不会让眼睛感到疲劳。

优先考虑夜间睡眠

纽约Northwell健康中心的睡眠专家基尔肯尼（Thomas Kilkenny）强调了充足睡眠的重要性。冬季日照时间缩短，日照不足会扰乱人们的体内时钟，而时钟会告诉我们什么时候该醒，什么时候该休息。睡眠时间被打乱会导致失眠和白天过度嗜睡。

基尔肯尼建议，在计划上床睡觉前一小时做好准备。调暗灯光，去卫生间解决后顾之忧，避免争吵或情绪激动的情况。此外，当你开始进入梦乡时，避免使用电子产品，因为它们会让你更难入睡。

图恰罗内博士说："手机和电脑有强光，会欺骗你的大脑，让你以为现在是白天。"



最后，他建议制定一个稳定的睡眠时间表，即每晚在同一时间睡觉，每天早上在同一时间起床。

外出散步

运动能促进情绪，因为它能释放血清素和内啡肽等化学物质，让人感觉良好，更好地应对压力。即使是影响较小的活动，如 10-15 分钟的快步走，也能改善抑郁症状。

基尔肯尼表示，到室外散散步会更有益，因为你同时也让自己暴露在明亮的光线下。

如果要锻炼，基尔肯尼建议在早晨而不是晚上进行。他说："睡前几个小时高强度锻炼实际上会提高你的体温，这是一个坏主意。"

参与社交

你不会想窝在家过冬吧？在季节性情绪失调症患者中，社交孤立很常见，而孤立可能会导致抑郁症状。最近，美国公共卫生局的报告显示，与社会脱节对健康的危害不亚于每天吸15支烟。





图恰罗内博士说："一般来说，社交对治疗季节性情感失调症非常重要。与世隔绝对情绪不好。你可能不愿意参加朋友聚会或家族晚餐，但即使是少量的陪伴也会让你的心情有所改观。我的一个建议是，在户外散步时有一个伙伴陪伴。"

及时就医

纽约Stony Brook 医学中心的精神科马努医生（Lucian Manu）表示，认知行为疗法（CBT）可以让季节性情绪失调症患者认识到自己正在经历什么，找出消极的想法，并用积极的想法取代消极的想法。

在防止病情发展方面，认知行为疗法可能比光疗法更有效。一项研究发现，为期六周的认知行为疗法有助于减轻抑郁症状，并降低下一年冬季患季节性情绪失调症的几率。

抗抑郁药是马努医生推荐给严重季节性情绪失调症患者的另一种选择。例如，一些血清素再摄取抑制剂可以提高血清素水平，从而有助于改善情绪。马努医生表示，安非他酮（bupropion）是一种常用的处方药，有助于季节性情绪失调症患者控制睡眠（以及食欲和体重）的增加。